秋季运动不能随,躯体运动的配合
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小体操教你预防脑中风 抬抬腿练就美丽长腿 警惕!秋季运动不能随意喝水 中医传统运动法 小体操教你预防脑中风 抬抬腿练就美丽长腿 脑中风发病率非常高,年轻化趋势也越来越明显。预防脑中风除了控制危险因素,如控制血压、血糖、血脂,健康饮食、戒烟限酒、

传统健身法归纳起来,有以下几个特点:

头部按摩:五指分开屈曲,以指腹从前额缓慢旋转按压至头顶,再继续按压至脑后部。双手轮流交替按压各五次。可改善脑部血液循环及大脑供血。

无论哪一种传统健身法,都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以“养精、练气、调神”为运动的基本要点,以“动形”为基本锻炼形式,用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静,用开、阖、升、降指导运动的屈伸、俯仰,用整体观念说明运动健身中形神、气血、表里的协调统一。所以,传统健身法的每一招式,都与中医理论密切相关。

颈部按摩:五指并拢,双手对指置于颈后,轮流按擦颈后部左右两侧,以皮肤轻微发红发热为宜。可促进颈部血管平滑肌松弛,减少血脂沉积。

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转颈运动:颈部放松,平和舒缓地前后左右转动颈部,动作宜慢,转动至最大幅度保持5秒再向反方向转动。可增加血管的抗压力和韧性,活血通络。

注重调息和动形的协调统一。强调呼吸、躯体运动的配合,即所谓调息、动形的统一。调息,指呼吸调节;动形,指形体运动;统一,是指三者之间的谐调配合。要达到形神一致,意气相随,形气相感,使形体内外和谐、动静得宜,方能起到养生健身的作用。

肩部运动:肩部放松,双手自然垂放于身体两侧,双肩由后向前旋转10次,再后前向后旋转10次,之后双肩上提放松各10次。可使肩部肌肉放松,缓解颈肩部神经血管压力,促进大脑供血。

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四式居家动作 塑造迷人美腿

传统健身法是我国劳动人民智慧的结晶,它将导引、武术、医理融为一体,千百年来,人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验,使运动养生不断地得到充实和发展。

半蹲前行

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1、在一个宽敞的地方,两脚分开,要宽过肩膀,脚趾向外,并且膝盖超过脚趾;

传统健身法强调适度,不宜过量运动。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用。太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。

2、背部挺直,挺胸,收腹;

3、保持这个姿势,一步一个脚印,并尽量扩大你的脚步,然后转身走回你的起始位置;

4、完整走完20步,或者直到你的脚酸了为止。

半蹲前行动作,有利于锻炼你的大腿内侧和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时,选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊,有足够的空间增加前行的距离,提高运动的强度。

抱球抬腿

1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行;

2、在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡,但同时要保持重心;

3、右腿反复做10次;

4、左手抱球,重复上面右腿的动作。

5、左右腿各做10下,练习2次。

通过这组练习,重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

瘦腿提臀第一招:每坐一钟头,站起来走走

肥胖原因:上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数:每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点,泡澡后使用翘臀霜保养臀部,让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

瘦腿提臀第二招:改掉跷腿的不良坐姿

肥胖原因:此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

对抗招数:除了改掉跷腿这种不良坐姿,不要老坐着不动,还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后,用身体专用按摩精油按摩小腿或足底,无论扭捏或按压,都可以及时缓解下半身浮肿,防止脂肪堆积。

瘦腿提臀第三招:挑选合身的衣裤

肥胖原因:紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖,一定要做好腿部保暖,不穿太紧的裙子、裤子。

你的内裤如果太大,会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩,而内裤太小或太紧,则会把肉肉挤出来,臀部变形在所难免。

对抗招数:应挑选合身的内裤,多练习修饰臀部线条的提臀操,使臀部线条紧致流畅。

运动是灵动的生命。但是运动的注意事项有很多,像运动后喝水都要注意,因为不正当的运动后喝水方式会引起急性胃炎的发生,肠胃不好的人尤其要小心,在进行剧烈运动后大量喝水会刺激肠胃,降低肠胃抵抗力,从而引起胃炎。

秋季天气逐渐变得凉爽,人们在这个时候运动本来是比较好的,可以消耗能量,起到锻炼身体,增强身体抵抗力的作用。但是运动后喝水的方式要注意。

运动后喝水过猛的话,还不如在运动前喝多点水,在运动开始前30分钟内喝500ml。在整个运动过程中要间隔补充水分,一休息的时候都可以喝水,不要等到运动结束或者感觉口渴才去狂喝。

剧烈运动后大量喝冷饮——易致急性胃炎

大量的冷饮会让肠胃的温度骤然下降,冲淡胃液,轻则会引起消化不良,重则会引起急性胃炎。

运动后喝水不注意——加重心脏负担

在锻炼后人们会大量出汗,体内处于缺水的状态,但是立刻大量喝水,尤其是冷饮,就会增加血液系统、消化系统的负担,对心脏尤其不好。

运动后喝碳酸饮料——小心“炸肺”

很多人在运动后喜欢喝冰冻的碳酸饮料,这是运动后的大忌,因为碳酸饮料里面含有大量的二氧化碳,不当饮用很容易引起“炸肺”。

运动后喝水的正确方法:

水的选择:盐水。在纯净的矿泉水或者常温白开水里面加入少许的食盐,有助于补充人体运动后流失的盐分。

喝水的方法:先漱口吐出,接着喝的每一口水都要先轻微漱口,后在缓慢吞下。

普通饮料:如果没有盐水,也可以选择其他的普通饮料,但是除开碳酸饮料,运动后饮用方法同喝盐水的方法一样。

随着气温的下降,我们已经渐渐感觉到了秋天的脚步。气候宜人的秋季,让那些原本因为酷暑而疏于运动的人们又有了运动的兴致。特别是一些老年人,在户外运动的时间也有所增加。然而要注意的是,季节的更替会让我们的生理机能发生变化,比如会出现秋乏、秋燥等现象,还容易发生运动损伤。如何养生健身,秋季锻炼有学问。

秋天锻炼提高耐寒能力

秋高气爽,气温适宜,秋季可谓锻炼的好时节。秋天经常参加健身活动,不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能,而且还有利于增强各组织器官的免疫功能。秋季昼夜温差变化比较大,运动能给身体以良性的刺激,使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,有助于提高人对环境变化的适应能力,提高心血管系统的功能,从而更容易适应进入冬季后的气候变化。

如何进行冷水浴锻炼 所谓冷水浴,就是用5至20℃之间的冷水洗澡。秋季的自然水温正是在这一范围内,因此很适合开始冷水浴锻炼,可以逐渐坚持至深秋、甚至是冬季。冷水浴的保健作用十分明显。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使人感到头脑清晰。第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”。第三,洗冷水浴有助于增强消化功能,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。据日本的研究者报告,哮喘儿童如每天用冷水沐浴1分钟或用冷水淋浴30秒钟,有可能防止哮喘发作并减少对药品的需要。

冷水浴锻炼需循序渐进:洗浴部位应“由局部到全身”、水温应“由高渐低”、洗浴时间也应“由短渐长”。常见的冷水浴锻炼有以下四种:头面浴,即以冷水洗头洗脸。脚浴,双足浸于水中,水温可从20℃左右开始,逐渐降到5℃左右。擦浴,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,时间不宜太长。淋浴,先从32℃左右温水开始,渐渐降到用自来水洗浴。

冷水浴并非适合每个人。患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

“动则不定”是我们中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年以前,体育运动就已经被做为健身、防病的重要手段之一而广为运用。

第一节 运动养生机理、特点和原则

一、运动养生机理

中医将精、气、神称为“三宝”,与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节,调意识以养神;以意领气,调呼吸以练气,以气行推动血运,周流全身;以气导形,通过形体、筋骨关节的运动,使周身经脉畅通,营养整个机体。如是,则形神兼备,百脉流畅,内外相和,脏腑谐调,机体达到“阴平阳秘”的状态,从而增进机体健康,以保持旺盛的生命力。

现代科学研究证明,经常而适度的进行体育锻炼,对机体有如下好处:

1、可促进血液循环,改善大脑的营养状况,促进脑细胞的代谢,使大脑的功能得以充分发挥,从而有益于神经系统的健康,有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。

2、使心肌发达,收缩有力,促进血液循环,增强心脏的活力及肺脏呼吸功能,改善末梢循环。

3、增加膈肌和腹肌的力量,促进胃肠蠕动,防止食物在消化道中滞留,有利于消化吸收。

4、可促进和改善体内脏器自身的血液循环,有利于脏器的生理功能。

5、可提高机体的免疫机能及内分泌功能,从而使人体的生命力更加旺盛。

6、增强肌肉关节的活力,使人动作灵活轻巧,反应敏捷、迅速。

正因如此,勤运动,常锻炼,已成为广大人民健身防病的重要措施。

二、运动养生的特点

传统运动养生的特点,归纳起来,大要有三:

以祖国医学理论指导健身运动

无论哪一种传统的身法,都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本要点,以动形为基本锻炼形式,用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以,健身运动的每一招式,都是与中医理论密切相关。

注重意守、调息和动形的谐调统一

强调意念,呼吸和躯体运动的配合,即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注;调息指呼吸调节;动形指形体运动,统一是指三者之间的谐调配合,要达到形、神一致,意、气相随,形、气相感,使形体内外和谐,动、静得宜,方能起到养生、健身的作用。

融导引、气功、武术、医理为一体

传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来,人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验,使运动养生不断地得到充实和发展,形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加:五禽戏、八段锦等;源于武术的功法如:太极拳、太极剑等。然而,无论哪种功法,运用到养生方面,则都讲求调息、意守、动形,都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体,则是运动养生的一大特点。

三、运动养生的原则

我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年,是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法,注重和强调机体内外的协调统一,和谐适度。从其锻炼角度来看,归纳起来,大要原则有三:

掌握运动养生的要领

传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中,最关键的是意守,只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀,导气血运行。三者的关系是:以意领气,以气动形。这样,在锻炼过程中,内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐、气血周流,整个机体可得到全面锻炼。

强调适度,不宜过量

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的,因此,要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现,其中有些人40~50岁左右就患了心脏病,许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。操之过急,往往欲速而不达。

提倡持之以恒,坚持不懈

锻炼身体并非一朝一夕的事,要经常而不间断。“流水不腐,户枢不蠹”,这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面,也强调了经常、不间断的重要性,水常流方能不腐,户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈,才能收到健身效果,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

第二节 运动养生的形式和流派

传统的运动养生法,形式一样,种类甚繁,有一招一式的锻炼方法,也有众人组合的,带有竞技性质的锻炼方法;有形成民间民俗的健身方法;也有自成套路的健身方法。不论是哪一种运动形式,都具有养生健身的作用。而为人们所喜爱,故能流传至今,经久不衰。归纳起来,运动养生的形式大致有二:

一、形式多样的民间健身法

这类健身法大多散见于民间,方法简便,器械简单,而活动饶有趣味性。如:运动量较小,轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等;运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁等等。这些方法,多于娱乐中而有运动养生的内容,亦无需人更多地指导、训练,简便易行,形式多样,是民间喜闻乐见的健身措施。

我国是多民族的国家,各个民族都有自己的风俗传统。其中以运动健身为目的的群众性活动,则是具有民族特色的健身方法。如拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船以及各种各样的舞蹈等,即属此类。这种运动的特点,人数众多,具有竞技性质,由于各民族的风俗习惯不同,各有特定的季节、时间来开展这种群众性、普及性的活动。

二、自成套路的系统健身法

这类运动健身方法往往是建立在民间健身法基础之上的,在一定理论指导之下,有目的、有具体要求、需要经过学习和训练才能掌握的健身法。因其有一系列的连续动作,故可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼,是传统运动养生法中较高层次的健身运动。运动养生的流派,主要指自成套路的健身法而言。

这些健身功法,大多源于道家和佛家,由于世代相传,又不断得到充实和发展,因而形成了各种不同流派。兹简述其大要如下:

道家健身术

道家健身术其理论源于老、庄,主张以养气为主,以提高生命能力,提出了“导引”、“养形”,强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法,如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳等,均属此类。

佛家健身术

佛家健身术源于禅定修心,为保证“坐禅”的顺利进行,便需要采取一些手段,以活动筋骨、疏通血脉。于是,逐渐形成了佛家的健身功法,其具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。

中国武术的发源地主要有两个,一个是河南的中岳嵩山,是佛教禅宗和少林派武术的发掘地;一个是湖北的武当山,是道教和武当派武术的发源地。因此,以宗教言之,有道佛之分,以武术言之,有少林、武当之别。武术虽然是技击、防身之术、但其上乘功法则是以健身为宗旨。学习武术,首先是强身增力,故无论何种功法,哪个流派,都着眼于健身。尤其是当代武术的发展,均以健身强身为目的,如徒手的诸种拳、掌、脚,使用器械的剑、棍、刀、枪、鞭、钩等等。各有特色,各有所专。

运动养生的不同流派,说明了我国传统的健身术丰富多样,但彼此间又有互相渗透,互相借鉴的。因而,使得诸种功法不断丰富和发展,成为传统养生法中的重要组成部分之一。学习、继承、发掘这些健身方法,对于保障人民健康是有十分重要的意义的。

第三节 气功保健

运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼,以达到增强体质、抗病防老的目的,这种养生益寿的方法,称之为气功保健。

气功保健是指通过调心(控制意识,松弛身心)、调息(均匀和缓、深长地呼吸)、调身(调整身体姿势、轻松自然地运动肢体),使身心融为一体,营卫气血周流,百脉通畅,脏腑和调,以达到强身保健目的的传统养生方法。

气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古代劳动人民长期和疲劳、疾病、衰老进行斗争的实践中,逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的摄生保健方法。它不仅历史悠久,而且有着广泛的群众基础,千百年来,它对中华民族的健康、繁衍起了重要的作用。气功一词最早见于晋代许逊著的《宗教净明录气功阐微》。在晋代以前的典籍中,道家称之为“导引”、“吐纳”、“炼丹”,儒家称之为“修身”“正心”,佛家称之为“参禅”、“止观”,医家称之为“导引”、“摄生”。在历代医籍中,以“导引”

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