帮你有效矫正歪斜骨骼,压力大怎么办
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压力大怎么办?小体操助你缓解压力 适合情侣一起做的瑜伽招式 九式瑜伽 几个小动作 压力大怎么办?小体操助你缓解压力 适合情侣一起做的瑜伽招式 压力大怎么办?为缓解、消除精神压力,推荐“解脱精神压力五节操”。此操通过调适呼吸,解脱精神压力,可消除

白领长时间再办公室办公,长时间伏案工作,导致腰椎和颈椎都出现变形,同时不良的姿势造成骨骼变得歪斜,需要通过运动来矫正骨骼,那么什么样的运动能够有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽了,瑜伽的好处多多,下面小编就来分享一套健身瑜伽,让你的骨骼变得健康,赶紧来看看吧。

压力大怎么办?日常生活中总有很多琐碎的事情压得我们喘不过气,压力山大怎么办?小体操帮你缓解压力。

1、后仰式

第一节,站立呼吸:身体直立,双腿并拢,稍微抬头,闭目宁神。右手臂屈肘,五指自然伸开,轻微抚胸。左手臂屈肘,五指自然伸开,轻微按腹,进行深呼吸10~20次,双手掌心随之起伏。然后,双手交换位置,左手抚胸,右手按腹,再深呼吸10~20次。如此重复2~4遍。

两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

第二节,倾身呼吸:身体直立,双腿并拢,距墙半步。这时,双手臂屈肘,五指自然伸张,双手稍向上扶墙,肩臂展平,身向前倾,闭目宁心,深呼吸10~20次。然后,站立,再做,重复2~4遍。

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第三节,俯身按腰:身体直立,双腿并拢,双眼睁开,面带笑容。向前弯腰俯身,目视下方,双腿和后背保持挺直。双手臂屈肘向后,双手按腰向下至臀,配合呼吸,保持均匀,由腰至臀往复上下按压10~20次,也可适当拍打,还可轻捶。同样动作重复2~4遍。每遍间隔2分钟,身体直立,稍加放松,背腿挺直,按拍动作要轻柔。

2、双腿背部伸展式

第四节,转身展臂:身体端坐椅上,右腿叠压在左腿上,上身向右转,目视身后。右手臂屈肘,手扶椅背上,左手稍屈肘,五指并拢伸直。这时,左手臂向左伸展,尽量伸至身后,上身保持不动,配合呼吸,保持均匀,左手臂伸展10~20次。然后,双腿及双手臂交换位置,上身向左转,目视身后,同样动作,右手臂伸展10~20次。如此重复2~4遍。

双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。

第五节,弯腰扶地:身体端坐椅上,向前弯腰,双腿屈膝平直,双手臂在双腿外侧,向下直伸,五指自然伸开,手指扶地。然后身体坐正。抬起时吸气,弯腰时呼气,扶地时稍停5秒钟,抬起时停3秒钟。进行5~10次。同样动作重复2~4遍。呼吸与动作要协调一致,弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿,弯腿屈膝成直角,双手臂伸直,手指一定要扶地。

3、弓步式

压力大怎么办?日常生活中还可以通过以下方式缓解压力:

跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

1.带去新鲜空气,带走污浊空气。休息一下,呼吸一下新鲜空气。一天中多进行几次短暂的休息,做做深呼吸,呼吸一下新鲜空气,可以使你放松大脑,防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展,不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力,时不时的做做深呼吸缓释一下压力。

4、侧角扭转式

2.了解敌人。确切的来说,到底是什么压垮了你?是工作?是家庭生活?还是人际关系?如果认识不到问题的根源所在,你就不可能解决问题。如果你自己在确定问题的根源方面有困难,那就求助于专业人士或者机构,比如心理医生或是雇员协助协会。

弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。

3.转移还是释放它。做一下体育运动,体育运动能使你很好的发泄,运动完之后你会感到很轻松,这样就可以把压力释放出去。

5、平板式

4.随它去。辨别一下你能控制和不能控制的事情,然后把两类事情分开,归为两类,并列出清单。开始一天的工作时,首先给自己约定:不管是工作中的还是生活中的事情,只要是自己不能控制的就由它去,不要过多的考虑,给自己增添无谓的压力。

俯身向下,两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点地,使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

5.对尚未做的工作提高警惕。对所有的出色工作都记录在案,并时不时查阅一下,一是总结经验,二是给自己寻找自信。制定一些短期计划,并且能够使自己很满意的完成它们。工作压力对那些整天都想这份作工作的人特别青睐。

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6.脸皮练厚点。不要把受到的批评个人化。当受到反面的评论时,你就把它当成是能够改进工作的建设性批评。但是,如果批评的语言是侮辱性的,比如你的老板对你说一些脏话,那你就需要向你的经理或是人力资源部门反映情况。这样的批评是不能接受的。

6、俯撑式

7.分散压力。可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。千万不要陷到一个可恶的泥淖当中:认为你是唯一一个能够做好这项工作的人。如果这样的话,你的同事和老板同样也会有那样的感觉,于是就会把工作有可能的话都加到你的身上,这样你的工作强度就要大大增加了。

在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。

8.不要把工作当成一切。当你的大脑一天到晚都在想工作的时候,工作压力就形成了。一定要平衡一下生活。分出一些时间给家庭、朋友、嗜好等,最重要的是娱乐,娱乐是处理压力的关键。

7、眼镜蛇式

9.明白自己的权利。读一下劳动法读本之类的书,这对你了解自己和老板在工作中的权利和义务非常重要。

俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。

早晨起床后是血液循环比较畅通的,你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量,所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。

8、下犬式

将全身的力度都集中在脚尖的涌泉穴,打通腿部的阴经、阳经,这个动作坚持3分钟能让你的小腿立瘦3公分。你会有小腿肚提升和肿胀的感觉,但是一定要坚持,1个月后瘦掉的3公分就是永久性的哦。

跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。

24小时之午后:曲腿伸腿3分钟

9、椅子式

午休之后为了缓解一上午的腿部压力,同时为下午的工作打好基础,此时需要给腿部注入新的活力。你可以坐在椅子上,上半身与双腿呈90度夹角,双腿并拢用力抬至水平,坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。

两腿并拢,弯曲膝盖,想象自己坐在椅子上,双手向地上伸展,上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。

这个动作连续做3分钟,可以明显感觉到腿部在发热,弯曲伸直的动作能缓解腿部疲劳,减缓水肿现象。非常适合久坐并且容易水肿的OL们,你可以选择在午休之后进行这个腿部运动。

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24小时之睡前:靠墙站立3分钟

10、舞蹈式

睡前不宜进行大量运动,因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态,所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗,同时轻柔按摩缓解压力。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。踮起脚尖背靠着墙壁,抬头挺胸收腹坚持3分钟。这能加速血液回流,减轻毒素和脂肪堆积,同时能改善腿部曲线,还能刺激涌泉穴对睡眠很好,是不可多得的睡前瘦腿动作。

两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。

两个人一起做事是不是效率更高一点呢?练习瑜伽也是一样,一对情侣一起练瑜伽不但能增进感情,还能一起瘦身哦!

11、站姿祈祷式

贴背前屈式

两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

这个动作能有效地锻炼背部,同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢,下巴不要太用力下拉,不然容易对颈椎造成损害。

步骤1

两人背对背坐在床上,两腿打开与肩同宽,脚板勾起,两手垂放在身侧,虎口张开,四指并拢,指尖轻轻点地。抬头挺胸,背部伸直,感觉脊柱向上延伸,两人的臀部是紧紧贴合的,注意上身与双腿成90度角。

步骤2

保持臀部背骨贴合,上身慢慢向前屈,直到自己的极限位置,停住,保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离,以防过度拉伤颈椎。

肋骨延长式

这个动作能有效舒展身体的侧面线条,同时有促进消化的作用。

步骤1

两人坐在一直线上,相距约两个虎口距离。两腿向外,外侧的腿伸直,脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直,指尖点地;外侧的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。

步骤2

慢慢地将两手在头顶相握,均将对方的手向外拉,此时两手间作用力相反,感觉身体侧面被拉伸。

背面姿势

两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯,而且同时进行,使得两手在两人指尖。

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很多女性都喜欢做瑜伽。瑜伽不仅修身养性还可以矫正骨骼歪斜哦!你相信吗?你知道是什么样式的瑜伽吗?下面小编就和大家一起来看看吧!

1、舞蹈式

两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。

2、站姿祈祷式

两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

3、后仰式

两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

4、双腿背部伸展式

双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。

5、弓步式

跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

6、猫伸展式动作

跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。作用脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

7、金刚鱼式动作

跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。作用伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

8、牛面式动作

坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

收腹健美操

这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的,可以紧致你的腹部肌肉,塑造平坦的肚子。每周训练两次,一次为时20分钟。很快地,你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。

1、弓步压腿动作

目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

动作:站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

目标:腹部肌肉、臀部和腿部

动作:站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。落地时,两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

动作:站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势,身体转向左边。向对角线方向伸展右臂。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

动作:站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次,换腿,重复。

5、举手跳跃动作

目标:手臂、腹部肌肉和腿部

动作:站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。落地时,两脚并拢,手放在臀部。重复20次。

6、掷铁饼动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

动作:站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出。重复10次,换边,再做10次。

7、跳跃弓步动作

目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

动作:站立,两脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步,双膝弯曲90度。竖直地跳起,半空中交换双腿,所以落地的时候,是变成右腿在前的右弓步。重复12次。

8、蹲跳动作

目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

动作:站立,两脚打开,与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在身体两侧。下蹲,膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起,手臂举在头部上方。落地时,依然是蹲姿,手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。

9、起跳动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。

动作:站立,双脚打开,比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲,膝盖比你的拇指所在位置更靠后。

运动热控减肥技巧1.张弛有度的有氧运动

假如在半小时有氧运动中把握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加进平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

运动热控减肥技巧2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

运动热控减肥技巧3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如,假如你以前习惯于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的间隔中增加热量的消耗。

运动热控减肥技巧4.负重走

为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。假如你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。固然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

运动热控减肥技巧5.注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

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