你需要做这5个事,你可以做到
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健身这件小事却难于上青天。丢不下对高热量食物的热爱,舍不得对自己狠一点的状态,没有舍哪有得,所谓舍得,有舍才有得,健身需要你舍去美味的食物。

倒三角身材,应该是男人健身的极致追求,一个帅哥要是身上没有一点肌肉,那肯定是入不了美女的法眼的。想要练出倒三角身材,你需要做这5件事。

这个教练名叫汤姆,今年22岁,身高188cm,体重192斤。他的身材明显可以看出曾经健身的基础,只是不知道是不是为了这次验证健身计划献身,整体的肌肉似乎被一层脂肪所覆盖。

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1、减脂,不减脂你的肌肉感是不会明显

背部肌肉同样也没什么太大亮点,有一个倒三角的轮廓,却找不到太多的肌肉线条。为了让大家更容易坚持下去,他专门把12周的健身计划分为4个阶段,并根据每一阶段的进度适时调整。

不管你现在的身体状况是怎么样,如果你想要追求倒三角,那必须先把你身上的脂肪减下来,把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量,通过图片对比,人体成人测试仪等可以测试出来,你也可以关注hi运动健身微信,回复“体脂率”,在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。

管住嘴、迈开腿从来都是减肥的不二法则。想减肥又怎么能少得了健康饮食相伴。为了配合健身出效果,他坚持自己做健身餐,日常饮食蔬菜、去皮鸡胸肉、鸡蛋、坚果等绝对够清淡。碳水化合物也全部用燕麦、甘薯、粗麦面包等来替代,这些都是你需要get的关键点。

如果你的体脂率在18%以上,那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先,有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

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除了健康饮食,健身锻炼也十分关键。自由杠铃深蹲绝对是个好办法,作为锻炼全身的复合动作,它的作用时常被人们所忽视。有的人甚至因为害怕腿粗而拒绝腿部训练。事实上,这些都是对于腿部训练的偏见,只有掌握了腿部增肌练法和减脂练法的区别,你才能找到科学健身的切入点。

2、力量训练,尤其要注重肩、胸、背部

没有凭空而来的魅力,只有持之以恒的努力。健身训练明显围绕锻炼身体各个部位的肌肉展开,看教练大汗淋漓的认真模样你是不是也有了开始的动力。

倒三角的根本,就是肌肉,想要练出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的训练,三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实,胸肌就不必多说了,作为肌肉男,最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部,才能让你的身板看起来结实,厚实。才能看出你是一个强壮的人。

第一阶段结束,教练的减重成果已经颇有成效,3个星期一共只减去了4.8斤。视觉效果明显超出预期,背部肌肉线条已经呼之欲出,专业的训练方法真是至关重要。

可以给自己定制一个计划训练,一周四练,分别练肩、胸、背、腿这四个部位,每次训练结束后,加入一组腹肌训练。

按照健身计划,教练第二阶段的成果也算稳步递增,减去6.6斤的数字虽然并不惊艳,可这鲜明的胸肌下部线条足以说明一切。两个阶段共减肥11.6斤,坚持就是胜利哦!

下面说一下针对这四个部位的一个训练动作,可做参考。

更重要的是,随着体脂率的降低,六块腹肌越来越明显,倒三角身材也愈发显露出来。健身计划才刚刚过半,后半段的效果更值得期待。

胸部训练动作推荐:器械卧推、俯卧撑等

第三阶段,教练延续了继续减重的良好态势,6.8斤的结果达到顶峰。由于体脂率降到更低,腹肌自然而然的显露出来,不仅人帅多了,整体看起来也更威猛、更健康。

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第四阶段,教练看似只瘦了4.8斤,但因为体脂率越来越低,每再降一点都异常困难。速度变慢并没有影响好身材的呈现,现在的他已经完成了肌肉型男的完美归来。4个阶段的健身健身计划共减去约23斤。

肩部训练动作推荐:侧平举、耸肩、肩上推举等

12周健身计划结束,教练不仅瘦了下来,而且更加有型。胸肌饱满对称,腹肌结实有力,连人鱼线也是清晰可见。衡量肌肉男从不局限于块头的大小,只要健康、阳光、有自信,这样的型男绝对人见人爱。

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背部训练动作推荐:划船、引体向上、高位下拉等

前后身材对比,教练的健身计划相当成功。从小肚腩到肌肉男,健身教练身体力行的表现给大家上了生动一课。这样的好教练请给我来一打。

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看完上述内容你有什么想说的,欢迎在下方留言说出你的看法!

腿部训练动作推荐:负重深蹲、硬拉等

想要健康的身材,从现在开始!下面推荐一套徒手训练动作,可以让全身肌肉得到锻炼,每个动作10-15个,循环2组以上,喜欢请收藏,希望对你有所帮助。

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跳跃俯卧撑,锻炼部位:胸部肌肉,手臂肌肉,腿部肌肉。

3、腹肌训练

仰卧滚背下撑,锻炼部位:腿部肌肉,腹部肌肉,手臂肌肉。

要练倒三角,腹肌肯定是不用说啦,标配。如果你的体脂下来了,腹肌就相对好练很多了,不用针对腹肌做一个单天的训练计划,只要每次的训练结束后,花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多,但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。

瞬离杠引体向上,锻炼部位:背部肌肉,手臂肌肉,肩膀。

云顶娱乐app,卷腹动作示范:西西里卷腹

俯身摆腿,锻炼部位:腹部肌肉,腿部肌肉。

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仰卧单腿举,锻炼部位:腹部肌肉,腿部肌肉。

举腿动作示范:反向卷腹

别人在努力学习健身,你却在娱乐虚度光阴。这件事,我甘愿全力做的精彩绝伦。如果您有更多的健身经验或者相关的故事,欢迎在下方留言与我们分享,祝您开心生活每一天。

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可能会有朋友问,10分钟练腹肌,一周也就练四次,强度够不够。小hi告诉,够了。只要你在做的时候,专注,感受腹部的发力,你的体脂率已经下来了,就这种运动量,一个月就可以有腹肌的雏形了。

4、补充蛋白质和碳水

想要让肌肉快速的生长,除了练之外,还要注重吃,需要摄入蛋白质和碳水化合物,你可能知道肌肉的增长需要蛋白质,为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子,蛋白质是水泥,而碳水化合物就是砖,你当有水泥可建不起来,还要用砖来堆积。

蛋白质补充,可以参考这个数据,如果你的训练强度有保障,每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质,例如70公斤重,每天就补充105克蛋白质。碳水化合物,就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡,相当于多吃一餐饭的样子。

蛋白质来源:鸡胸肉,牛肉,瘦肉,鱼类,虾类,豆类,牛奶,蛋白粉等。

碳水来源:米饭,面食,谷类,蔬菜水果等。

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5、坚持锻炼,保持身材

想要练出好身材,需要坚持锻炼,想要保持好身材,一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候,一定不能觉得自己很牛了,就出去各种炫耀而放弃了训练,不行。肌肉的流失会比你想象中的更快,两三周不练,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以坚持锻炼,才能保持好身材。

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最后想说,练出好身材不是一天两天就能做到的,就算你去整容,也需要一个恢复的过程,当你看到一些超模或者一些肌肉男的完美身材,他们都是经过了几年甚至更长的时间坚持锻炼,科学饮食,他们付出的汗水比你想象的更多。

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