【云顶娱乐app】腰腹部训练之背屈伸,提高背部
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云顶娱乐app 1云顶娱乐app 2健身部位:腰腹部锻炼部位:竖脊肌协同锻炼:竖脊肌健身器材:器械动作说明

对于健身初学者来说练习腰部力量至关重要,下面小编介绍一组提高练习腰部力量的健身动作-背屈伸,下面一起看看吧!UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:竖脊肌UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.起始姿势:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背屈伸动作要领:SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.起始姿势:SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)俯卧垫上:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背屈伸注意事项:SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4)俯卧球上:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。SW6健身计划_快吧健身网_云顶娱乐app,一个全面而专业的健身知识网站

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3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.器械上类似动作:SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用臀部附近的力量下放和挺身。SW6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.器械上类似动作:UZK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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