云顶娱乐app运动饮食减肥新方法,增肌餐和减脂
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很多女性为了减肥往往自己去运动减肥,但是大部分小姑娘没有足够的定力,也没有相应的专业知识,所以运动减肥能够支持下去的人寥寥无几,反而其他奇奇怪怪的减肥方法却吸引了大部分人的眼球,其实运动减肥、健身减肥真的那么难吗?看看一位教育工作者和业余健身教练曾经的减肥经验和给出的建议吧!mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你抱怨练不出好身材,有没有想过也许是因为你不会吃?FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最开始健身,纯粹是为了减肥,现在它已经是生活中必不可少的一部分了。坚持健身和健康的饮食,是一种生活态度,写出经历和心得,也是希望能够倡导一种健康的生活方式。其实减肥没有什么秘密,只要知道其中的道理,加上一颗强大的内心,谁都能做到。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态,也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,要搞明白,减肥和减重的区别。减重就是把体重秤上的读数减掉,如果方法不对,减掉的大部分都是身体里的水分,必然会反弹。减脂才是真正塑造出好身材的途径,顾名思义,减脂是把脂肪减掉,减脂成功了,线条就好塑造了。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次是给大家个建议,不必太在意你体重秤上的度数,很多人减肥都不只是为了一个数字,而是在意你看起来怎么样,而不是站在秤上读起来怎么样。有的人体重120斤,看着比140斤的还胖,为啥呢,因为他的体脂太高,同样重量的脂肪体积是肌肉的两倍。三分练,七分吃,锻炼和饮食是减脂最重要的两大部分。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,增肌餐和减脂餐具体有什么区别呢?FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练:这个在减肥道路上是最容易的了。对于从来没啥健身经验的人来讲,几乎任何一套高强度的全身运动教程都会对你有效,运动在这个过程中的目的就是强化肌肉和燃烧能量。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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风靡美国的P90X是一套不错的运动教程,网上很容易找到。对于新手,它的好处是它为你设计好了哪天该练那个项目,你只要点开跟着做就行了,不需要教练,弄个哑铃和弹力绳和瑜伽毯在家就可以开练。时间上,平均每天1个小时。在家练还有一个好处是不用觉得不好意思,因为P90X被人戏称为大妈操,其实练过的人是知道的,这套教程别说大妈,就是大爷来了也不见得能坚持下来。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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它推崇的是muscleconfusion理论,也不知道翻译的对不对。打个比方,如果你每天都重复做同样的工作,你肯定轻车熟路,随着时间的推移你不需要费多大力气就能把工作完成。但如果你老板每天都让你做和前一天不同的工作,或者把很多工作用不同的顺序组合给你做,你会很不适应,做起来也不那么顺手。Muscle confusion就是这个意思。如果你每天都是跑步机跑步,你可能从开始的只能跑几百米到几个月后能轻松跑下来一万米。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、饮食原则FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

P90X是全身运动,但是也会每天有一个主题,每个星期锻炼下来身体各部位就都锻炼到了,每3个星期之后会有一个低强度的恢复星期,每4个星期会加入新的训练或者打乱之前的运动顺序,这样下来,你的身体会一直处于一个不适应的状态,消耗的能量也就比较大。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,对于女生,这个教程的好处是你可以把恢复星期安排在姨妈周,正好可以减轻训练强度。这并不是P90X推销的,也就不再往下写了,前面说了,任何一套全身的高强度训练教程对新手都有用,Insanity也很好,或者自己设计一套去健身房锻炼的日程也未尝不可。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重是1kg。(消耗热量=基础代谢 运动额外消耗)FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂3个月之后基本上就可以摒弃P90X了,因为感觉它的强度和组合挑战性不够了,而且已经训练3个月了,它再迷惑你,效果也不会像开始那么明显了。所以这是你可以去健身房请专业的教练教weight lifting的动作。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是P90X中还有个保留项目在家练习就是拉伸和瑜伽。在“练”这部分的最后,强调一下毅力吧,健身的那一个小时是把身体推上最大极限的,你可能会想放弃,但是如果你咬牙坚持下来了,最后你一定会感激自己当时没有放弃。下面是最重要的部分:吃。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、科学配比FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃:英语里有一句话:“Abs are made in the kitchen.”腹肌是由厨房打造的。为什么总有人说自己锻炼了但是没有效果?是不是锻炼的量不够?其实只要锻炼的质量过关,每天1个小时就足够了,但是其他的23小时是关键的,如何让疲劳的身体迅速恢复,如何在剩下的23小时燃烧脂肪,关键问题还是在于吃!下面这三句话就是“吃”中的精髓:在正确的时间,吃掉正确的东西,吃掉正确的量。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“吃”的黄金标准是能量守恒定律。摄入的能量大于消耗的能量,就增重,摄入的能量小于消耗的能量,就减重。能量的单位是卡路里Calorie,它其实是千卡,但是可能是被人叫习惯了,大家就把它叫卡路里了,但是这里单位不重要,重要是如何计算,在这里就简单把它叫卡路里吧。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通常情况下,3500卡路里等于1磅体重。如果你累计摄入比消耗小于3500卡路里,你就减0.9斤体重;如果摄入等于消耗,你就体重不变;如果摄入大于消耗3500卡路里,你就增0.9斤体重。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)。FdE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何计算食物中的卡路里和如何计算你一天能消耗多少卡路里,是很多人都不了解的问题。其实很简单。第一,你一天需要多少卡路里来维持体重。这个问题没有人能给你一个精确的答案,两个性别身高体重体脂完全相同的人,每天需要的能量值都不一定一样,但是我们可以计算一个大致的值,然后再根据自己的成果进行调整。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最简单的方法,是先用你的体重的斤数乘以12,这是你每天的静态和非健身所消耗的卡路里,包括心跳,呼吸,吃饭,消化,吸收,背书包上学,做饭,敲键盘等等等等的消耗。有些人高些,比如工作需要体力劳动的;有些人低些,比如每天都要坐着上班的人;还有年轻人比老年人消耗高一些。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以180斤的体重为例,180x12=2160卡路里,这就是一个体重180斤的人每天不需要健身要消耗的能量。然后再这个数字上面加上500,这是你每天努力健身1个小时所消耗的能量。2160 500=2660,这就是这个人每天运动1小时的话全天所消耗的能量。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实更加精确的计算方法是跟肌肉重量和性别年龄相关的,有一个牛叉的公式可以用,我就不介绍了。但是我这种计算方法对大多数人都适用,不会有太大差别。然后是你每天吃多少卡路里才能减肥,当然是吃的小于消耗的,这样才能动用身体的储备,把身上的肥肉烧掉。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里还有一个大前提,就是对于男生,不推荐摄入1800卡路里以下,对于女生,不推荐摄入1200卡以下,因为摄入太低的能量,会让人进入starvation mode(生存模式或饥荒模式),这是人类的自我保护,你的身体认为你在经历饥饿,会最大化的降低新陈代谢,尽量把你吃的东西储备成脂肪来供你存活。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以选择了身体可以承受的最低值,每天吃1800卡路里,以达到最大的减脂效果。这个计算最好每3到4周就根据自己的体重和减脂效果来更新一次,如果你能保持每周减掉1-2斤,就可以继续维持下去,如果没有效果,就要重新进行评估。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再接下来,是这1800卡路里怎么吃。在食物中,供能物质有3种:蛋白质P,碳水化合物C,脂肪F。其中1克蛋白质可以提供4卡路里的能量,1克碳水化合物可以提供4卡路里的能量,1克脂肪能提供9卡路里的能量。接下来是饮食设计的最关键部分,这三样东西各吃多少?mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有人做了一番研究之后,选择了最极限的减脂比例,能量来源比蛋白质:碳水化合物:脂肪=5:3:2。具体来说,1800卡路里中50%=900卡路里来自于蛋白质,30%=540卡路里来自于碳水,20%=360卡路里来自于脂肪。那么每天应该吃掉的蛋白质=900/4=225克,碳水=540/4=135克,脂肪=360/9=40克。可以说饮食是以高蛋白低碳水低脂肪组成,几乎顿顿都能吃肉蛋奶。接下来说说P、C、F的来源。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质:鸡胸肉,火鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋白,金枪鱼,三文鱼,黑豆,脱脂希腊酸奶;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水:糙米,地瓜,水果(绿色蔬菜我一般根本不计算卡路里,想吃多少吃多少);mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脂肪:橄榄油,鸡蛋黄,坚果,牛油果。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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再接下来,要推荐大家一个智能手机的app神器:Myfitnesspal。国内如果下载不到可以直接用网页版。用这个app你可以把做饭用的原料都输进去,它就会显示里面含多少能量,和多少克蛋白质/碳水化合物/脂肪。每天还能看自己所吃的和自己的目标差多少或者超了多少。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外一个厨房神器是食物天平,用来秤食物重量。天平和myfitnesspal绝对是你减脂的白金组合。一般是每天晚上把第二天想吃的东西都输进去,自己设计好几乎完美的5:3:2的比例,第二天照着吃就是了。以上讲的这些都是基础知识,基础知识打牢了,就是把它们应用到自己身上了。前面说到,在正确的时间,吃正确的东西,吃正确的量。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一,正确的时间。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂期每天吃5-6次,少吃多餐的好处很多,不详细介绍了。一般是分为早餐,上午小吃,午餐,下午小吃,健身后,晚餐,睡前小吃。几乎每两三个小时就吃一次,所以整个三个月下来,几乎没感脚过饿。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二,吃正确的东西。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般把蛋白质平均分到每天的六顿里,每顿吃30-40克。这绝对是个体力活啊,大概相当于每顿饭吃3两鸡胸肉。如果你受不了这么多蛋白质,可以减量,但是至少要保证每磅体重有1克蛋白质的摄入。碳水化合物,一般是早上不吃,在锻炼前吃一点,在锻炼后多吃点,睡前不吃。比如在锻炼前,喝一杯乳清蛋白和半个香蕉,锻炼后再来一杯乳清蛋白和一斤西瓜。蛋白粉和各种水果打在一起是一个乐趣,可以自己发现自己喜欢的口味。碳水化合物分为高糖化指数和低糖化指数。一般在锻炼前后吃高GI,其他时间吃低GI的碳水。脂肪,在锻炼前后不吃,其他时间几乎都平均分配。吃正确的量,在两面两个前提下,这个问题自然就解决了,因为每顿吃什么都设计好了,把手机掏出来打开myfitnesspal一查就知道了。下面是举例说明一天都吃啥。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐:7点,蔬菜汁,番茄炒蛋(一个大西红柿,一个鸡蛋,六个鸡蛋清);上午小吃,250g希腊酸奶 蓝莓打成smoothie喝;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐:3两鸡胸肉和2两黑豆;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下午锻炼前1小时:1勺乳清蛋白,半个西柚;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼后立刻:1勺乳清蛋白,1根香蕉;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:3两三文鱼,大量绿菜,一小碗糙米饭;mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

睡前:cottagecheese一杯,半个牛油果。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这些都是举例,实际上可以吃得非常多样化的。希望有人能坚持看到这里啊!根据这个吃法,3到4个星期后对自己重新评估,更新自己的营养需求,因为你的体重会有变化,而且锻炼一段时间之后,新陈代谢率会有提高,这些都是需要更新的参数。mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦了之后,你首先会感受到的就是身体健康状况改善了很多,脂肪肝啥的全没了,体检各项化验指标全都正常。运动和饮食,都要靠毅力坚持,当你一次一次的打破自己的体能极限,你的各方面潜能都会被激发出来,你会发现,自己在很多其他方面都会做的更好。最后,希望大家都能够达成自己的健身目标!mVG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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