别拦着自家,关于增加肌肉和节食
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夏天到了,一波又一波的肌肉型男频频出现,估计又虏获了无数少男少女的心。不仅颜值高,还拥有如此好身材,真是让人羡慕不已。我想很多小伙伴都希望拥有他们一样的身材,那么该怎么做呢?有些小伙伴说自己还在减重的道路上,能否在减脂的同时又增肌呢?今天小编整理了一些相关信息,大家可以看看关于增肌和减脂同时ing的解决方法。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,小编要来给大家

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一!个!猛!料!

首先,先来了解一下增肌和减脂的基础知识~0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那就是

减脂是什么原理?0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以一边减脂

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一边增肌!

减脂的生理学原理是异化作用,分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动,中低强度,较高的训练频率,同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展,皮质醇水平增加,以影响慢肌纤维为主,抑制肌肉的增长。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 2那么到底应该如何健身

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才能达到一边减脂,一边增肌的目的呢?

增肌是什么原理?0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

别急,小编这就来告诉你!

增肌的生理学原理是同化作用,合成代谢,能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练,中等频率,劳逸结合,同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应,睾酮水平增加,促合成代谢,发展快纤维,变得更强壮。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 4首先你需要一个便携式计时器

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它能帮你算准组间歇时间

增肌与减脂可以同步吗?0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为变速有氧做好充足准备

一般来说,绝对的增肌和减脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他们是两套不同的神经适应和生理适应。但相对的增肌和减脂同步是可以的:以增肌为主的肌肉体系增加,脂肪被稀释;或是以减脂为主,同时保持一定的力量训练,来保持肌肉的慢速消耗,然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度,实现整体比例的改善。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 6这听起来有些教条,也许你会在心里对它的必要性打一个大问号,但是要想在力量训练后的有氧时间里获得预期效果,你不得不把细节做到位。有氧不是简单地跑跑步,骑骑车,它是一门科学,如果你用心准备,会事半功倍。我们知道你的目标很明确,那就是在最大限度保留肌肉的同时,减掉更多脂肪。云顶娱乐app 7已经准备好在饮食上有所控制的你,现在最需要一个完备的有氧计划:漫无止境的有氧训练不可取,你要明确有氧是为了提高包括心肺功能在内的身体生理机能。以下有8条建议,它们专为害伯做有氧时丢失太多肌肉的你所设计,相信它会成为你收获理想身材的法宝。云顶娱乐app 8No.1 选择时间很关键

其次,增肌和减脂同时进行是有一些训练技巧的0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把简单有氧当做训练前的热身听起来是不错的选择。实际上当你已经把小重量的力最训练作为热身准备时,还有什么必要再去跑到自行车前做30分钟的有氧呢?因为在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原,省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现,人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说,训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙,你的身体就会变得入不敷出。

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云顶娱乐app 10力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现,训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明,力量训练后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前,训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平,它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。云顶娱乐app 11No.2 训练后有氧提示

选择时间很关键0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的,因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好,你可以随即补充能量,以免丢失肌肉。

把简单的有氧运动当做训练前的热身听起来是不错的选择。因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原,省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现,人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说,训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙,你的身体就会变得入不敷出。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 12有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明,短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。云顶娱乐app 13No.3 营养补充很重要

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现,训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明,力量训练后做有氧,能消耗更多脂肪。因为有氧前,训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平,它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你打算在训练后马上做有氧,那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足,而不至于从身体肌肉中消耗能量。

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云顶娱乐app 15No.4 户外运动要准备

训练后有氧提示0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周末登山远足,三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多),难道为了达到减脂既定目标,你忍心拒绝好友的盛情邀请?你大可没必要舍弃这些户外娱乐,它是和大自然亲近的最好时机,前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水,水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择,10-20克快速吸收式蛋白,可选择蛋白粉,它简单轻便,便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的,因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好,你可以随即补充能量,以免丢失肌肉。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 16No.5 循环训练效果佳

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明,短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟普通有氧的6倍。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

雄性激素和生长激素水平的提高,有助于促进人体代谢合成,同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出,男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后,身体所释放出的雄性激素和生长激素水平.分别比普通训练者高出38%和2000%。以下是两种节奏变换式有氧训练。

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云顶娱乐app 18No.6 晨练前少量进食

营养补充很重要0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时,那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠,你体内的能量基本已被消耗殆尽,身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量,所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉,你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸。或者半勺乳清蛋白都是不错的选择,因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平,同样可以促进蛋白合成。

如果你打算在训练后马上做有氧,那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物(如粗粮馒头、全麦面包等)加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足,而不至于从身体肌肉中消耗能量。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 19No.7 分开训练效果好

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如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够,那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练。但确保每次不多于30分钟就好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪,随着时间的增加,超过30分钟之后,消耗肌肉的比例会大大增加。所以把每次有氧时间控制在30分钟之内,可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间,你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。

户外运动要准备0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

云顶娱乐app 21No.8 训练后补充能量

周末登山远足,三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多),难道为了达到减脂既定目标,你忍心拒绝好友的盛情邀请?0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高,此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。研究表明。训练后马上补充缓释碳水,诸如红薯、米饭、全麦面包之类,并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白,会对肌肉合成有很大促进作用。

你大可没必要舍弃这些户外娱乐,它是和大自然亲近的最好时机,前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水化合物,水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白,可选择蛋白粉,它简单轻便,便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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循环训练效果佳0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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雄性激素和生长激素水平的提高,有助于促进人体代谢合成,同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出,男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后,身体所释放出的雄性激素和生长激素水平:分别比普通训练者高出38%和2000%。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时,那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠,你体内的能量基本已被消耗殆尽,身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉,你最好提前补充一些能量。5-10克支链氨基酸或者半勺乳清蛋白都是不错的选择,因为支链氨基酸可以提高训练者的肌耐力水平,同样可以促进蛋白合成。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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分开训练效果好0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够,那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练(例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等)。但确保每次不多于30分钟就好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪,随着时间的增加,超过30分钟之后,消耗肌肉的比例会大大增加。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以把每次有氧时间控制在30分钟之内,可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间,你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高,此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以不要吝惜运动后的营养补充。研究表明。训练后马上补充缓释碳水,诸如红薯、米饭、全麦面包之类,并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白,会对肌肉合成有很大促进作用。0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,知道了这些基础知识和锻炼技巧,下面就是具体的各部位肌肉训练图了,快快参照这些动作练起来吧~0YP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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