碎片时间健身了解一下,其次是做这几个动作
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“我也想健身啊,但是我没时间啊。”这是身边许多友人包括小编自己也会说的一句话。这样的话也常常是刷刷微博朋友圈,然后看着别的俊男美女放出的人鱼线马甲线时的时候,留着口水,受着刺激觉得自己是时候也该努力奋斗一下。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们开始练腹部肌肉之前,有很多的朋友会觉得为什么我的腹部肌肉形状不好看,其实你腹部肌肉的形状是你与生俱来的,是天生的,是我们后天无法怎么,努力都改变不了的。训练只会让我们的肌肉变大,并不是去改变腹部肌肉的形状,在正确的训练动作当中,你可以保证你的肌肉能够得到有效的增长,但是我们并不能改变腹部肌肉的排列顺序。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是转瞬间,许多人常常被文首的那句话停下脚步。默默叹口气,然后无事发生一样地手指滑向下一张图片或者下一条动态。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外一个问题就是为什么练了很久的腹部肌肉训练动作,却老是看不见腹肌,这就是为什么我们一定要强调,要想练腹肌,先得减脂,把我们体内脂肪的含量控制在15%以下是最好的,如果你想让腹肌更加明显,那你可以减脂到10%以下,拥有这样的体脂含量对你的腹部肌肉锻炼会更加有效果。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实际上,高科技的发展在很大程度上零碎化了我们的时间。其中最典型的代表就是各位手机奴隶了,相信现在很多人看到小编这篇文字有很大可能性就是通过手中的手机君了。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其实沉迷手机也不是没有缘由的,各大app开发者,其中以大多数的社交和游戏为例,就是为了你能投入更多的时间和精力在其中,其间的各类设计今天暂且不表。那么我们该如何在碎片化的工作和生活间隙进行锻炼呢?URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一步,不要寻找下一个刷抖音、看把乖哦、聊天朋友圈的时间和机会了。相信我,你在放开手机锻炼的半小时、十五分钟甚至五分钟里,你盆友圈的朋友不会因为你晚点赞一会就和你疏远,更不会和这个时代和社会脱节的。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我们就来聊一聊训练腹部肌肉都有哪些有效的训练动作。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二步,选择合适的训练动作和项目。在这里小编有这么几个动作推荐给各位。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、卷腹动作A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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①核心区域:平板支撑。这里相信各位对此都不会太陌生,很多锻炼视频和动作规范中都或多或少得提到过“收紧核心”,而平板支撑这个动作,是核心区域进行训练的好方法。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们做卷腹动作的时候,很容易把卷腹就做成了仰卧起坐,其实仰卧起坐主要是利用臀曲肌来发力做一个折叠的动作,虽然说这个动作可以锻炼我们的腹部肌肉,但是也会把力量分给其他的肌肉,对腹部训练自然也就没有那么好的效果。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做平板支撑时,一定要注意保持躯干的的伸直,调整呼吸,相信你可以找到自己的节奏感。随着时间的推移,能够坚持地时间也会增加。在进行这个动作的锻炼时,我们可以很好得感受到核心的存在,这一点在进行其他的锻炼时也很重要,是十分有帮助的。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们做卷腹动作的时候要收起臀曲肌,用我们的腹部肌肉发力做这个收缩动作。在做这个卷腹运动起来的时候需要吐气,吐气的目的主要是在于收缩我们的腹部,只有我们感觉到收缩之后,才会更有效的锻炼我们的腹部肌肉。在我们卷腹上来的时候,在顶峰处稍微停顿个1到2秒,感受一下顶峰收缩的感觉。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②腹部区域:卷腹。卷腹其实有很多种,普通版本,西西里、平板、反向等。这里以最普通版本的来说。在卷腹过程中,下背部要保持紧贴地面的状态, 双手手肘对外打开。我们的背部下落时吸气,卷时呼气,在起身时能明显得感受到腹部肌肉的发力。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、变式平板支撑A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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③臀部:臀桥。个人觉得臀桥是一个比较有观赏性的动作,俗称好看啦。但是这个动作一定要注意节奏,臀部抬起时要慢慢得离开地面。这个动作你可以感受到臀部有强烈的挤压感。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板支撑是我们腹部训练当中一个非常常见的经典动作之一,我们在这里强调的平板支撑,主要是以变式平板支撑为主。在我们做平板支撑的时候,需要把我们的臀部夹紧,把我们的背阔肌打开。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在进行这些训练时要注意进行规律的间隔性训练,帮助身体养成训练的记忆,如此以往你可以清楚得感受凹自己身体的变化。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们做这个变式平板支撑,一定要告诉我们腹部肌肉的发力,不要利用我们其他部位肌肉发力。在做这个动作的时候,你不需要坚持很久,只需要坚持十秒或者二十秒,这个动作可能比你坚持一分钟的平板支撑还要有效。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、悬垂举腿A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,不要一直对着别的美人的照片羡慕不已了,你也可以成为他人眼里的男神/女神?只有你付出行动去践行。开始其实没有那么难,抓住生活中的碎片时间,开始训练吧,旁友!URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今日的健身减肥左道谈就到此结束啦。URS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你之前做过这个动作,并且有一定基础的话,那么你可以检查一下,你在做这个动作的时候,是否把所有的动作要领全部都对了。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先,我们将我们的双手握住在器材的握杆上,之后需要把我们背部的背阔肌和前屈肌收拢,感受一下它们的紧张。上去的时候吐气,下来的时候吸气,尽力把我们的腿向上抬,感受腹部的紧张。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家如果想练习你的腹部外斜肌,也可以利用垂悬举腿的动作,也就是微微的向旁边转体,做一个转体垂悬举腿来锻炼你的腹部外斜肌。如果你想你的腹部外斜肌看上去更加明显的话,那么你一定要首先将你的体脂减到一定的低度。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做腹部肌肉训练不光有这么几种动作,还有很多其他的动作,找到一种最合适你的动作,加以系统的去训练,不久之后你就会看到你腹部肌肉的大幅度增长。A2Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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