这样在一个月瘦14斤,结果整个人都不一样了
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最近很多健身房的朋友和身边的朋友都在咨询关于减肥的事情。我梳理了一下自己的健身减肥历程,内容如下:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于健身的朋友而言,体脂率是一个熟悉的字眼,从体脂率的高低可以看出健身减肥的成效以及身体的健康程度。降低体脂率的有效方法是饮食热量管理结合运动健身,如有氧运动,而跳绳运动是其中的佼佼者。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本人身高161,两年前体重120 ,身材很不匀称,如下图,是我高考毕业那天晚上聚会被别人偷拍的照片,那个时候很胖,没有留下太多的照片。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马克尔是一名健身爱好者,平时下了班没有什么事他就喜欢到健身房练几下,健身房里的各种器械他都有用过,也颇有成果,只是胖上去后体脂率一直降不下来,他有些苦恼。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高考过后报名了健身房,下班后就去练瑜伽和上单车课,一个月的时间瘦了2斤吧。因为那个时候不知道控制饮食的重要。后来我暑假兼职结束就去学了游泳,大概游了半个月,体重保持在116,如下图:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在的他,肌肉块明显,人也显得比较瘦,肌肉之间赘肉很少,体脂率很低。但是曾经他的体脂率还是很高的,跟他理想中的体型有很大的差距。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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后来他查询了许多健身的知识,得知跳绳可以快速燃脂降低体脂率,而且相对跑步而言跳绳跳得好没那么容易伤到膝盖,也不用出去外面,在室内就可以做,对健康也有好处,于是他决定开始跳绳。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大一下开始报健身房,健身一年半,保持每周去4次左右,现在体重控制在100左右,见下图:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在跳绳计划开始前,他的体脂率是18.9%,身上赘肉有点多,没有健美选手那种浑身都是肌肉块、没有一丝赘肉的美感,即使他通过健身把肌肉练的很大,但是赘肉依然把他的肌肉盖住了。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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晒了下成果,接下来进入大家关心的正题:怎么去减肥?D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且因为平时比较喜欢吃吃喝喝,所以通过平常的健身不足以消耗摄入的卡路里,体脂率达到18.9%的他,手臂很大块但是没有肌肉轮廓,肚子微微凸起,腹肌的轮廓也不明显。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先明确减肥的目标,一定要下决心,并且坚持下去,别人说你不算胖啊,胖胖的挺好看的,不要听,坚持你的目标。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其次给自己定小目标,就是在一周一个月瘦多少?目标大太实现太困难,就会没有动力。每次实现目标给自己一个奖励,比如买化妆品什么的。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后请在减肥的过程中不要吃碳酸饮料,油炸食品,垃圾食品等,这些热量高还不健康。同时把水果放在自己可以看见的地方,饥饿的时候就多吃水果。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后他就开始了跳绳锻炼以降低体脂率。跳绳运动很方便,需要的场地小,且运动所需工具简单,一根跳绳就够了。马克尔有时候带着跳绳到健身房里跳,有时候就在自家后院跳,很灵活也很方便。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后买一台体重秤,每天早上称,记录。手机里面下载一个薄荷,可以记录体重查看食物热量等。下载一个keep,里面有很多锻炼的视频。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跳绳也有一些需要注意的地方,因为跳绳时整个身体腾空,然后双脚落地,冲击力都集中在膝关节、脚踝和肌腱上,所以要做好缓冲,不要光着脚在坚硬的地板上跳绳,可以光着脚在瑜伽垫上跳,或者穿鞋子跳,落地时膝盖要保持微曲。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来我要分享一下我的经验,也是我在健身了两年,走了很多弯路总结了一套时候减肥方法。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“七分饮食,三分锻炼”这句话是真理,要想减肥,饮食比锻炼重要的多。我可以给大家举一个例子:吃一碗白米饭够你在健身房跑一个小时去消耗它的热量。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳减肥计划结束时,马克尔的体脂率已经下降到13.2%了,手臂也瘦下来了,身上的赘肉少了,整个人显得比较干练,也比较有美感了。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关于饮食:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为身上体脂率降低了,赘肉也大量减少了,所以他的6块腹肌也显露出来了,线条明显,人鱼线也看得见轮廓了,没有赘肉的体型比较好看,健身的效果也比较明显。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于饮食原则:少油少盐,少辣椒。不吃晚饭或者什么绝食减肥一律不可取,大家都知道会反弹。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么在这里推荐薄荷app,薄荷里面可以查看食物热量,记录三餐摄入热量,计算你接下来还可以摄入多少热量。一般我每天摄入1400千卡为正常。同时我也用来记录体重。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通过对比他跳绳减肥前的体脂率,以及身材,可以明显看出改变,跳绳带来的效果是显著的,他的体脂率从18.9%降到了13.2%,减去了5.7%。健康饮食配合跳绳再加上高强度间歇训练的健身方式可以做到事半功倍的燃脂效果,还能锻炼心肺功能与耐力,对健康也有益。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果在学校没有那种条件自己做,在食堂就用水将里面的油刷洗一下。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果是自己做饭,就用橄榄油,用胡椒粉,孜然粉这类天然的调料。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看完之后你有什么想说的,欢迎在下方留言。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于有益饮食:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要健康强壮的身材,从现在开始!下面是一个“4周跳绳训练计划”,供大家参考和练习,喜欢的请收好,希望对您有所帮助!l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高蛋白类:鸡肉,虾肉,鱼肉,牛肉D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4周跳绳训练计划,每轮5分钟,能做几组按自己当前的身体素质量力而行,运动前后请做好热身拉伸,具体计划如下:1分钟跳绳,休息10秒,30秒做10-15个波比跳,休息10秒;1分钟跳绳,休息10秒,30秒做20-30个高抬腿,休息10秒;1分钟跳绳,休息10秒,30秒做10-15个波比跳,休息30秒,然后下一轮。l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膳食纤维类:蔬菜,米饭D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

—贵在坚持—l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物:玉米,红薯,土豆。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

您的点赞、评价是对我们最大的支持!l8O健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于饮食时间:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐8.00前D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐12.00D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐6.00前D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于饮食搭配:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐:搭配一:牛奶 鸡蛋 玉米D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配二:小米粥 鸡蛋 凉拌黄瓜D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配三:蔬菜沙拉 牛奶D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配四:鸡蛋 紫薯 牛奶D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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午餐:搭配一:番茄虾仁意大利面D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配二:西兰花 小碗米饭 鸡胸D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配三:紫薯 胡萝卜 牛肉D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

搭配四:玉米 土豆 小块鱼D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上食谱中午我会搭配坚果和水果:圣女果,橘子,火龙果等。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:晚餐我一般是吃菠萝,苹果,水煮青菜,但一定会吃饱。或者有时候忙着去健身房就吃代餐粉和麦片。有时候会给自己打一杯豆浆,一般看有没有时间。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面包和米饭以及面条我每周会摄入一定量。有的时候早上和中午下午饿了,我会用摄入酸奶,苹果,香蕉,玉米等。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面是我自己做的一些减肥食谱,学校条件有限,所以搭配不怎么好。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最快瘦身锻炼:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳和游泳是我比较推荐的,它们都是全身的运动。我在坚持游泳半个月瘦了接近10斤,保持在115的样子。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳是一个高强度的运动,瘦身很好。跑步的话我一般习惯快跑。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

keep里面的锻炼推荐tabata,同时我一般会局部锻炼:瘦腿训练,马甲线养成,一字马。因为我腿粗,所以比较喜欢锻炼这方面。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼注意:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼一定要这样拉伸,很多朋友锻炼过后第二天早上都身体酸软,那么很大程度上都与你没有拉伸到位有关,还有一个原因就是平时参加的锻炼太少了。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼地方:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我平时是在学校附近的健身房进行系统的锻炼的。如果有健身这方面的爱好,或者是说能够坚持健身锻炼的,我建议还是报一个健身房。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果说想在寝室锻炼的话,女生可以买一个瑜伽垫,跟着keep里面做一些动作。建议同时结合跳绳,跳绳每组是跳200个,一共跳五组。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于瓶颈期:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说小基数的人他的瓶颈期大概是十斤。那么对于瓶颈期来说,我们就应该加大运动和减少饮食。瓶颈期了,更需要坚持了。此时呢应该多吃鸡肉,牛肉,同时多吃蔬菜,提高自己新陈代谢的能力。运动了就增加运动的多样性,比如说有氧无氧相结合,或者将跑步换为骑单车或者将跑步换为瑜伽等。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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扣了扣不上D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看手可以发现裤子大了D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减肥注意事项:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.戒掉糖!!!!!!!(身体不太好的可以少量摄入)D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.少吃白米饭,可以用玉米,紫薯代替。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.细嚼慢咽,吃到七分饱。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.严禁油炸,零食,火锅。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.养成正常生活习惯,尽量11.00前入睡,同时保证每天一定的运动量。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.薄荷里面记录每天体重,吃东西前看好热量,商品包装都有热量表,不懂的私聊我。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.黑咖啡有饱腹感,减肥中我实力推荐。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.口香糖也有饱腹感,我一般携带在身边,饥饿就嚼一片。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.不建议不吃晚饭,那样你会更加饥饿。也不健康,会出现掉发等问题啊。(我更不用说啦,有胃病。一般晚上会吃水果的。)D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.忌冷饮和碳酸饮料。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.忌油腻辛辣,多喝水,多喝水,多喝水!!!D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减肥需要这些东西:D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.最好找个伴相互比较找到动力。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.有一点紧或者差一点才可以穿下的衣物。(这学期开学一个月减肥就是为了传下裤子,结果裤子大了。)D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.把喜欢的健身女明星的照片做为墙纸。或者喜欢的女孩子男孩子。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么分享到这里差不多也快到尾声了。那么对我来说我觉得方法是敲门砖,后面我也会和大家分享增加肌肉和怎么练锁骨,最重要的还是两个字坚持。健身它是一个长期坚持的过程,是一种生活态度,减肥是一个长期饮食习惯养成的过程。D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分享锁骨D9o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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