佑安传播,体重调整指南
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原标题:【佑安传播】佑安营养师:合理膳食科学监测赢得健康体重

到今天才看到这篇《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》,推荐给所有需要的人。

随着我国经济的发展,国民生活水平的日益提高,成人超重/肥胖的患病率逐年增加。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。各种减重治疗包括生活方式的调整、内科药物及外科手术等多种手段。近年来,各种瘦身手段在社会上也层出不穷。然而,科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。我们就科学减重教你几个小妙招。

以下为我整理的摘要。

科学判断体重


测量体重,除人体测量、体脂分析仪等相关检查外,最简单的判断人体超重或肥胖的方法是计算体质指数(BMI)。BMI=体重/身高2(kg/m2)。目前我国成人BMI的标准为:18.5≤BMI≤24 kg/m2为正常体重范围,24≤BMI<28 kg/m2为超重,BMI≥28 kg/m2为肥胖。

体质指数(BMI)

结合身高和体重用于判断人体超重及肥胖与否和程度的指数,计算公式为体重除以身高的平方。目前我国成人BMI的切点为:18.5≤BMI<24 为正常体重范围,24≤BMI<28 为超重,BMI≥28为肥胖。


选择减重膳食

证据级别

证据级别为循证医学用语,其可靠程度由高到低为【1a】【1b】【2a】【2b】【3】【4】。

从整合分析随机对照试验得出的证据【1a】

从一次以上随机对照试验得出的证据【1b】

从一次以上妥善设计的(非随机)对照试验得出的证据【2a】

从一次以上妥善设计并带有试验性质的其他类型研究得出的证据【2b】

从妥善设计的非试验性质描述性研究(例如比较研究、相关研究及病例对照研究)得出的证据【3】

从专家委员会的报告或意见或权威人士的临床经验得出的证据【4】


1、限制能量平衡膳食

限能量平衡膳食(CRD)

一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

CRD对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确干预作用。CRD目前主要有三种类型:(1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);(2)在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;(3)每日供能1 000~ 1 500 kcal。

注:kcal为能量单位千卡路里。

CRD要求饮食中脂肪占比20%-30%,蛋白占比15-20%,碳水化合物占比40%-55%,同时应当注意对钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的补充

大豆蛋白比酪蛋白在控制体重上更优,酪蛋白是哺乳动物包括母牛,羊和人奶中的主要蛋白质。控制体重应该严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。

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CRD推荐

对于不能将饮食完全控制到CRD的人,可以将饮食结构尽量靠近CRD。


通常各大营养素摄入比例:脂肪供能比:20-30%;蛋白质供能比15-20%;碳水化合物供能比40-55%;膳食纤维25-30g/d。维生素与矿物质的摄入也不能忽视。目前主要有三种类型:1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30-50%);2)在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右;3)每日供能1000-1500kcal。CRD除能量摄入限制之外,也对营养均衡提出推荐。近年研究认为采用营养代餐方法能够兼顾体重减轻和营养均衡。

低能量膳食(LCD)

一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。


2、高蛋白膳食模式

极低能量膳食(VLCD)

通常指每日只摄入400~800 kcal (1 kcal=4.2 kJ)能量,主要来自于蛋白质,而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态,因其能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行,预防并发症的发生。


高蛋白膳食中,蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上,或至少在1.5g/kg体重以上。此类膳食模式不适合合并慢性肾病的患者。

高蛋白质膳食( HPD)

高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g·kg-1·d-1,但一般不超过每日总能量的30%(或2.0 g·kg-1·d-1)的膳食模式。

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高蛋白膳食推荐


轻断食模式

也称间歇式断食,一类采用5 2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

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轻断食推荐


3、轻断食模式

运动

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐,增加有氧运动(如快走)至每周150 min以上(每天30 min以上,每周的大多数天);推荐更高水平的身体活动(每周200~300 min),以维持体重下降及防止减重后的体重反弹(长期,1年以上)。

有氧运动对降低内脏脂肪有显著效果(较之抗阻运动),不同运动量和运动强度对腹型肥胖可能均具有减肥效果。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,要求每次锻炼的时间不少于30分钟,如慢跑、骑自行车等。

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,如杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵。

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运动推荐


也称间歇式断食5:2模式,即:一周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女生约500kcal/d,男生约600kcal/d)的饮食模式。

心理干预

生活方式干预作为基础治疗,是一种囊括营养、运动、认知-行为及心理多方面的综合干预模式。认知-行为及心理干预是通过调整超重和肥胖患者的生活环境及心理状态,帮助患者理解和认识体重管理、肥胖及其危害,从而做出行为改变。其中包括自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等。

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心理推荐


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体重保持

机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定,通常减重计划结束后一年,大部分人会恢复已减掉体重(复重)的30%~35%,4年内基本恢复到减重前水平。

进行高强度体力活动(如200~ 300 min/周),规律监测体重变化(如每周或更加频繁),并保持低能量饮食(维持更低体重所必需)对保持体重有帮助。

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维持推荐


运动减重安全

儿童及青少年

医学营养治疗主要通过培养儿童及青少年良好的生活习惯而达到控制体重的目的。

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青少年推荐


运动减重的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。科学营养膳食联合运动治疗是减重的最基础、最安全的方法,切勿为追求美好身材而长时间禁食某些食物或盲目选择部分不安全药物。以免发生厌食症、营养不良或某些药物相关副反应。

围孕期女性

大量研究显示,母体孕前及孕期的肥胖均与孕期合并症及不良妊娠结局相关,包括妊娠期糖尿病、妊娠高血压、子痫、早产、死胎、巨大儿、过期产、剖宫产、先天畸形等;远期不良影响包括产后母体及子代肥胖,增加母婴罹患2型糖尿病、高血压及其他代谢综合征的风险。

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围孕期推荐

观看原文可进入《中华糖尿病杂志》。

维持正常体重

如果您的体重在健康范围内,那么如何做到“维持健康体重、吃动平衡”呢?

1、食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需。需要食物合理搭配,既要保持能量平衡又要保持营养素平衡。定时定量进餐:尽量避免过度饥饿,吃饭需细嚼慢咽,吃饭过快易造成无意中进食过量。分餐:每餐标准化定量,不宜超量。每顿少吃一两口:适当限制进食量,不要完全吃饱,更不要吃撑,最好感觉在还欠几口的时候放下筷子。减少高能量食品的摄入:少选择高脂肪、高糖食品,减少在外就餐。

2、坚持日常身体活动,将其融入日常生活和工作中。

每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步。利用上下班时间运动:工作间隙或上下班路上增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中,如坐公交车,提前下一站,每周减少一次驾车,骑车或走路上班。减少久坐时间:办公室工作中,能站不做、多活动。久坐者,每小时起来活动一下,做做伸展活动。运动多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合,维持健康身体。

温馨提示:

1.中-重度肥胖人群建议到正规医院相关科室就诊,在营养医师的协助下科学减重。

2.减重和维持健康体重都是一件持之以恒的事情,需要我们做好长期的心理准备,自我监控,养成良好的营养膳食、科学运动习惯,维持健康好身材。

(图片源自网络)返回搜狐,查看更多

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