你会移动吗,原本这么活动才最得力
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文/晓峰。此文较为枯燥,文末我会给大家做解析。

正确的运动能降低死亡率!

运动被定义成我们日常生活中的一部分,现在的人群结构普遍存在亚健康问题,而这种现象正在以井喷式的速度发展,而肥胖人群也是与日俱增。

您知道哪种运动有利于身心健康?哪种运动能预防心脑血管疾病?

只要你会动,怎么动都是好的

我们来看看各大研究:

在120万人的研究当中发现,体育锻炼不仅仅对我们的BMI有帮助,而且对人们的精神健康也有非常大的作用。

2016年英国做了一个8万人研究,观察10年,主要是探寻不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系,研究结果显示:

云顶娱乐网址,比如说团队拓展活动,慢跑,散步,有氧操,骑车。研究发现,当这些人群开始往这方面去运动和锻炼的时候,他们的精神状态发生了非常大的改变。

第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球等团队运动,降低全因死亡率水平最强,能降低47%。

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在同样一批有精神负担的人群当中他们发现这样一个非常有趣的现象:从柱状列表中我们可以看到:左柱是有精神压力而完全不运动的人,右柱是因为有压力让自己去运动的人群,结果显示,通过运动以后他们的精神状态好于不运动的60%。

第二名是游泳,能降低死亡率41%。

而下图是那些被已经确诊为抑郁症患者,在通过一定时间的锻炼以后,也出现了不同程度的好转现象。

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第三名是有氧运动,更多的是指有氧体操,能降低死亡率36%。

由此我们可以看出,适量的有氧运动可以让我们身体放松,精神压力大幅度的下降,从而缓解非常多的精神问题,同时还能起到减肥瘦身的效果。

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我们应该选择什么运动

跑步对降低全因死亡率的贡献,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。(跑步、骑车也属于有氧运动)

在这次的研究当中他们发现,团队拓展运动、骑车和有氧操的效果最为明显。包括抑郁症患者他们在通过团队活动以及一些团体的娱乐项目以后,精神情况都得到了非常大的改善。

以上研究是对全因死亡的降低,也就是对各种原因引起的死亡,通过以上运动都能降低死亡率;对于降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动。挥拍类的球类运动和有氧体操是对于身体有很大帮助的运动。

而在选择运动方面,哪些运动更适合大众减压呢?

其实我们可以发现这几项运动都是有氧运动。

2016年英国发起了一项8万人的研究,主要是寻找不同运动锻炼的项目和死亡率的关系。

那么到底什么是有氧运动,什么是无氧运动呢?有什么区别?

如下图所示:

无氧运动:

拍打类运动能降低47%的全因死亡率。甚至抛开了游泳和有氧运动一大截。

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当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动。

令我们惊讶的是,跑步只能降低13%,骑车更是只有10%。

无氧运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失,要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。

而能降低心血管死亡风险和体重的三项运动依然是拍打类,游泳和有氧操。这三项运动分别可以降低56%、41%、36%的心血管死亡率。下图所示:

为了锻炼肌肉,塑造身材选择无氧运动!

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有氧运动:

运动多久最适宜

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很多人觉得运动应该是越久越好,多运动多受益。而柳叶刀的研究发现,我们的这个思维是错误的。最正确的运动时间在45分钟~1小时之间。如果运动少于45分钟效果会不明显,而超过1小时,对于身体来说不会再有更好效果。而且超时超量会带来一定的负面效果。

是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

从频率上来说,一周3~5次的运动锻炼对于身体来说是收益最高。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统,这种持续性的需求,可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能,增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率,有利于血压控制。

如下图所示:

常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

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运动能强壮我们的心脏:

总结归纳

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综合上述的内容,可能很多人都云里雾里,我在这里给大家做个解释。

2018年1月8日,发表于《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐、心脏老化所带来的危害,并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬,当心肌肉变僵硬了,你的血压就会升高,心室也就不能有效泵血,最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。

人在运动过程中会分泌一种叫做多巴胺和褪黑素的激素,这种激素可以让人快乐并增加睡眠质量。所以为什么有的人,只要运动出汗过了,就容易睡得香。而抑郁症患者从营养学角度来说,他们体内严重的缺乏的维生素B族,不单单是泛酸烟酸,而是正个B族都缺。

运动不但强身健体,还能利于心理健康:

而合成褪黑素只是身体一万当中化合物的其中一种,而要合成褪黑素的营养元素就是维生素B族。

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柳叶刀这篇研究的重点在于有氧运动对人体的研究。而有氧运动可谓是消脂的不二之选。当我们通过有氧运动而吸入大量的氧气的时候,我们的新陈代谢的加速。

《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究,他们将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是:

血液循环因为得到了充足的供氧会让血液当中沉淀的脂类和低密度胆固醇被分解而排出体外,从而降低了心脑血管死亡率的发生。

热门的团队运动

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骑单车

有氧或者体操运动

跑步或慢跑

娱乐运动或其他

冬季项目或泳池类

散步

其他无法归类的

首先对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好。总人群中,只要锻炼,精神健康状况就会好一些。

每次运动多长时间?一周运动几次?

研究显示,从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应,一周3-5天,效果更佳。

所以,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,这样的运动我们获益最大!

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